کمبود منیزیم

معرفی بیماری
کمبود منیزیم یا هیپومنیزیمی، یکی از کمبودهای تغذیه‌ای شایع است که می‌تواند علائم گسترده‌ای ایجاد کند. منیزیم چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن است و در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی نقش دارد و برای تولید انرژی، سنتز پروتئین، عملکرد عضلات و اعصاب، تنظیم قند خون و فشار خون و حفظ سلامت استخوان‌ها ضروری است. کمبود منیزیم می‌تواند ناشی از دریافت ناکافی از رژیم غذایی (به‌ویژه در رژیم‌های غذایی فاقد مغزها، دانه‌ها و سبزیجات برگ سبز)، جذب ناقص (بیماری‌های گوارشی، کاهش اسید معده)، افزایش دفع (الکل، دیورتیک‌ها، دیابت، استرس مزمن) و برخی داروها باشد. علائم شامل خستگی و ضعف، گرفتگی و اسپاسم عضلات، اختلالات خواب، اضطراب و افسردگی، تپش قلب و آریتمی، سردرد و میگرن و کاهش اشتها هستند.

علائم و عوامل خطر

علائم: خستگی و ضعف مزمن، گرفتگی و اسپاسم عضلات (به‌ویژه شب‌ها)، گزگز و بی‌حسی در انگشتان، اختلالات خواب (بی‌خوابی)، اضطراب و افسردگی، تپش قلب و آریتمی، سردرد و میگرن، کاهش اشتها، تهوع، فشار خون بالا
عوامل خطر: رژیم غذایی کم‌منیزیم (بدون مغزها، دانه‌ها، سبزیجات برگ سبز)، مصرف الکل، بیماری‌های گوارشی (سلیاک، کرون، اسهال مزمن)، دیابت (افزایش دفع منیزیم در ادرار)، استرس مزمن، افزایش سن (کاهش جذب)، استفاده طولانی از دیورتیک‌ها و داروهای کاهنده اسید معده


منابع غذایی و جذب
بهترین منابع غذایی منیزیم شامل مغزها و دانه‌ها (بادام، گردو، تخمه کدو، تخمه آفتاب‌گردان، کنجد)، سبزیجات برگ سبز (اسفناج، کلم پیچ، چغندر)، حبوبات (عدس، لوبیا، نخود)، غلات کامل (برنج قهوه‌ای، جو دوسر، گندم کامل)، موز، آووکادو و ماهی (به‌ویژه سالمون و خال‌مخالی) هستند. جذب منیزیم با مصرف فیبر بالا (در حد متعادل) بهبود می‌یابد و با مصرف زیاد کلسیم و روی (در مکمل‌ها) کاهش می‌یابد.

مواد غذایی مفید

مغزها و دانه‌ها: بادام، گردو، تخمه کدو، تخمه آفتاب‌گردان، کنجد
سبزیجات برگ سبز: اسفناج، کلم پیچ، برگ چغندر، کلم بروکلی
حبوبات: عدس، لوبیا، نخود، لوبیا چیتی
غلات کامل: برنج قهوه‌ای، جو دوسر، نان کامل
میوه‌ها: موز، آووکادو
ماهی: سالمون، خال‌مخالی
شکلات تلخ (به‌مقدار کم)